" 如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！" 这段刻在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的古希腊格言，无时无刻不在激励着运动者们加入跑步的行列。

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活动有益于缓解身心疲劳，而跑步这项世界公认最经济、最安全、最有效、最自由的体育锻炼方式之一，成为了大多数锻炼者春夏活动的首选。

但要注意的是，不正确的跑步方式会造成关节疼痛、扭伤、跌倒等，因此想要真正跑出健康，跑出快乐，养成健康跑的习惯最关键。

健康跑对身心健康非常有益

在健康跑前提下，无论是快速短跑还是慢速长跑，跑步都是最简单高效的有氧代谢运动之一，它可对人体产生最佳的良性刺激，同时又对人们的身心健康非常有益。

■改善心脑血管健康

每天慢速跑或快步走 5-10 分钟，就能大大降低心血管疾病风险。对于已患有心血管疾病，如高血压、心脏病等人群来说，定期跑步也可降低 50% 的病情加重可能。

■强化关节

据研究发现，跑步者患骨关节炎的可能性仅是步行者的一半。

在跑步过程中，每次向前迈步都会对骨头和软骨产生压迫，这种均匀且重复的自身刺激可以使关节和骨头变得更加强壮。

■增强肌肉力量

下肢所有肌群，包括臀肌、大腿内外侧和小腿肌群，在跑步中都可以得到锻炼。

除此之外，腰背部腹直肌、竖脊肌、腹横肌等维持躯干平衡协调的核心肌群也能得到加强。

■提升情绪

跑步时，身体内释放出的内啡肽和大麻酰胺是两种使人兴奋、改变情绪的强大化学物质。

因此，跑步也可有效缓解抑郁和焦虑情绪。

健康跑离不开跑前充分准备

养成正确的跑步姿势，是健康跑的前提。跑步时需要上半身稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成 90 度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。

这种姿势能够提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们能协同发挥减震能力，减轻落地冲击力。相反，不健康的姿势会使落地冲击力过大，对骨骼和关节产生伤害。

穿合适跑鞋，首选室外塑胶跑道。跑步一定要穿跑鞋，高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋，扁平足者需支撑性能好的鞋，正常足者可折中选择。

跑鞋所具有的专业性，能够有效减轻脚着地时的振动，减少对脚踝、膝盖的损伤。有条件的话，最好选择塑胶场地，尽量避免在较硬的路面上长时间跑步。

体重较重者控制跑步量。对于 BMI 指数（身体质量指数）大于 25 的超重人群来说，长时间跑步会增加膝关节损伤可能性。建议在合理饮食，控制体重的前提下参与跑步，以减轻运动对膝关节造成的损伤。

做好强化下肢和核心力量训练准备。一些没有运动习惯或年纪较大的老年人群下肢肌肉力量孱弱，肌肉无法维持关节稳定，容易在跑步中造成关节磨损、扭伤。建议在开始跑步前先进行步行训练，以保证肌肉量和关节稳定，如此可大大降低跑步时膝关节、踝关节受伤的可能性。

跑步前做好热身运动，以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。

合理饮食配合运动细节，让健康跑更科学

跑步是一项消耗能量的运动，所以在跑步之外，更要加强营养补充。

补充糖分：对于跑步者来说，糖分比蛋白质更容易在短时间内转化成给人体提供动力的能量，所以适当多摄取糖类物质，就可以保证身体在运动消耗后的营养供给，糖类广泛存在于米饭、面食中，很容易摄取。

补充维生素：运动量较大者需要多摄取维生素，维生素起着重要的生理调节作用，还可以提高机体的运动功能。比如，维生素 C 可以增强机体的耐受力，使人的疲劳感减轻，对调整运动状态，恢复体力有明显作用。维生素可以从蔬菜和水果中摄取。

补充蛋白质：跑步时也要注意蛋白质的补充，不要只把注意力集中在补充碳水化合物上。蛋白质能补充能量，修复跑步时带来的伤害，蛋白质可以从鱼类、瘦肉、豆制品、坚果中摄取。

健康跑时也有不少运动细节要注意：

■穿棉质浅色衣服

浅色衣服可以减少对热量的吸收，穿起来更加凉爽。

棉质织品透热、吸汗的功能优于化纤织品。户外运动时，应当尽量选择浅色棉质服装，款式也应宽松舒适。

■晨跑时间不宜过早

早上 5 点至 7 点之间晨跑，有益于神经的兴奋、促进新陈代谢。

但是要注意的是晨跑不宜过早，如果太早，空气反而不新鲜，二氧化碳气体过多，还会影响正常睡眠和活动。

■避免在强烈阳光下运动

适当日光照射虽对身体有益，但过强的紫外线、红外线照射会损伤皮肤、眼睛。因此，应尽量避免在阳光最强的时间段进行户外锻炼，更不可赤膊上阵。

尤其是到了夏天，天气炎热，运动锻炼最好安排在早晨或下午 4 点以后。一旦出现中暑症状，应立即转移到阴凉通风的地方坐下休息，呼吸新鲜空气，适当补水。如休息后还不见好转，应立即到医院就诊。

■及时、适量补充水分

身体内的盐分会随着汗液流失，易导致钠代谢异常，可能会发生肌肉抽筋、筋挛等，因此在运动过程中要时刻补充水分。

运动前补水不宜过多，美国运动医学会建议锻炼前最后一次补水量不超过 350 毫升，并至少间隔 10-15 分钟后再运动。

跑步中则遵循少量多次补水原则，以 20-30 分钟补水一次为佳，每次 200 毫升左右，总量不超过 800 毫升。

跑步结束后，仍需补充水，使身体达到更好的水合状态。补水推荐含有碳水化合物和钠的运动饮料，尽量避免咖啡、茶、可乐等饮料。

■控制跑步强度和时间

建议锻炼者进行中等强度的跑步，即达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。日常健康跑，每次以 3-5 千米为宜。每周距离上限不超过 92 千米。每次跑步时间最好持续 20-60 分钟。

作者：韩冬梅 孙天宝（上海市第一康复医院）

编辑：李晨琰

图片来源：视觉中国

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